Η Συνειδητή Αναπνοή και 4 Τεχνικές για διαχείριση του Φόβου και του Στρες

Σήμερα ο Τζακ και η Δρ Μπέτη μιλούν για τη σημασία της συνειδητής αναπνοής. Η φίλη τους Βιργινία Γεωργίου, τους εξηγεί γιατί το πως αναπνέουμε είναι πολύ σημαντικό, καθώς και τον τρόπο που με την αναπνοή μπορούμε να νιώσουμε καλύτερα.

Γνώριζες ότι με την αναπνοή μπορούμε να ελέγξουμε πολλές μη βοηθητικές αντιδράσεις του σώματος και του πνεύματος μας; Η συνειδητή αναπνοή είναι το καλύτερο εργαλείο για να “διευθύνουμε” το σώμα μας για να ηρεμεί και να χαλαρώνει σε καταστάσεις φόβου ή άγχους.

Ο φόβος είναι μια χρήσιμη διεργασία του σώματος και είναι εκεί για να μας εξυπηρετεί. Όμως τις περισσότερες φορές μας σταματά από το να απολαμβάνουμε την καθημερινότητα μας καθώς “ενεργοποιεί τον εσωτερικό μας συναγερμό” σε περιστάσεις που δεν χρειάζεται.

Η συνειδητή αναπνοή λοιπόν αποδεδειγμένα μπορεί να μας βοηθήσει με αυτό, καθώς εξισορροπεί το συμπαθητικό και παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.

Αυτά τα δυο συστήματα είναι που λειτουργούν παράλληλα και αντίθετα για να παράγουν τον καρδιακό μας παλμό.

Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, είναι εκεί για να μας προετοιμάσει για δράση, όπως το να ξυπνήσουμε το πρωί, να ανακτήσουμε την δύναμη στο σώμα και στα άκρα μας, διευθύνει τους αεραγωγούς οδούς για να γίνει η αναπνοή ευκολότερη και έχει την λεγόμενη “αντίδραση πάλης ή φυγής” που συνήθως μοιάζει με μια κατάσταση στην οποία η καρδιά ανεβάζει παλμούς, ιδρώνουν οι παλάμες, ανατριχιάζεις ή σου κόβεται η ανάσα.

Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα από την άλλη είναι εκείνο που ενημερώνει το μυαλό ότι είμαστε ασφαλείς και ότι δεν χρειάζεται να ενεργοποιηθεί το “σύστημα πάλης ή φυγής”. Όταν το παρασυμπαθητικό ενεργοποιείται, τότε αισθανόμαστε μια καθαρότητα στο μυαλό, μπορούμε να εστιαστούμε σε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, να κοιμηθούμε και να τραφούμε. Είναι λοιπόν μια κατάσταση κατά την οποία ο “εσωτερικός συναγερμός” κλείνει και είμαστε μέσα στην παρούσα στιγμή ανέμελοι και ήρεμοι.

Μέσω της συνειδητής αναπνοής ο σύγχρονος άνθρωπος μπορεί να εξισορροπήσει ανά πάσα στιγμή αυτά τα δυο συστήματα. Δηλαδή όταν τίθεται σε ισχύ το συμπαθητικό να ενεργοποιεί εξίσου το παρασυμπαθητικό για επέρχεστε ισορροπία και ηρεμία.

Πιο κάτω λοιπόν θα βρεις τέσσερις ασκήσεις συνειδητής αναπνοής τις οποίες μπορείς να χρησιμοποιήσεις στην καθημερινότητα σου και να ανακουφιστείς από τον φόβο και το στρες. Αυτό θα σε κάνει πιο παραγωγικό και λειτουργικό γονέα στην καθημερινότητα σου, θα έχεις καλύτερο έλεγχο των αντιδράσεων σου και θα απολαμβάνεις μια πιο συνειδητή καθημερινότητα. Επιπλέον αυτές είναι ασκήσεις που μπορείς να κάνεις μπροστά στα παιδιά. Τα παιδιά μας μιμούνται και αυτό είναι ένα καλό παράδειγμα προς μίμηση!

Το Τετράγωνο της Αναπνοής

Φαντάσου ότι έχεις μπροστά σου ένα νοερό τετράγωνο και παρατήρησε τις γωνίες του.

Μπορείς να στέκεσαι η να κάθεσαι με την σπονδυλική σου στήλη σε ευθεία. Στην πρώτη γωνία του τετραγώνου εισπνέεις βαθιά για τέσσερις χρόνους, στην δεύτερη κρατάς την αναπνοή για τέσσερις χρόνους, στην τρίτη εκπνέεις για τέσσερεις χρόνους και στην τέταρτη κρατάς και πάλι την αναπνοή σου για τέσσερις χρόνους. Αυτό είναι όλο! Και είναι εύκολο γιατί ο συσχετισμός του τετραγώνου με τους τέσσερις χρόνους απομνημονεύεται εύκολα. Επαναλαμβάνεις για πέντε φορές αυτό τον κύκλο.

Η Τεχνική Αναπνοής 4-7-8

Και πάλι μπορείς να στέκεσαι ή να κάθεσαι με την σπονδυλική στήλη σε ευθεία. Με κλειστό στόμα εισπνέεις ήρεμα από την μύτη για τέσσερις χρόνους. Έπειτα κρατάς την αναπνοή σου για 7 χρόνους και τέλος εκπνέεις εντελώς, βγάζοντας όλο τον αέρα σε 8 χρόνους κάνοντας ένα ήχο εκπνοής στο τέλος, σαν μπαλόνι που ξεφουσκώνει.

Η Διαφραγματική Αναπνοή

Αυτή είναι μια από τις πλέον διαδεδομένες τεχνικές. Για καλύτερη ευκολία αυτή η αναπνοή γίνεται όταν είσαι σε οριζόντια θέση στο κρεβάτι ή στο άτομα. Βάλε το χέρι κάτω από τον θώρακα σου και το άλλο στην θέση της καρδιάς. Ανέπνευσε φυσιολογικά, κάνε τον κύκλο της εισπνοής και εκπνοής δίνοντας προσοχή στο πώς κινείται το στομάχι και το στήθος σου καθώς γίνεται αυτός ο κύκλος του αέρα μέσα στο σώμα. Ο στόχος εδώ είναι να κινείται το στομάχι περισσότερο από ότι το στήθος και ιδανικά μόνο το στομάχι αντί του στήθους με λίγη πρακτική.

Εναλλακτική Αναπνοή από τα Ρουθούνια

Κάθισε οκλαδόν σε μια άνετη στάση. Βάλε το αριστερό σου χέρι στο αριστερό σου γόνατο και άσε το εκεί να ξεκουράζεται. Θα χρειαστείς μόνο το δεξί σου χέρι. Σήκωσε ψηλά το δεξί χέρι, εξέπνευσε πλήρως και κλείσε με τον αντίχειρα σου στο δεξί ρουθούνι. Τώρα εισέπνευσε από το αριστερό ρουθούνι και έπειτα κλείσε το αριστερό ρουθούνι με τα δάκτυλά σου. Άνοιξε το δεξί ρουθούνι και εξέπνευσε από αυτή την πλευρά. Εισπνοή τώρα από το δεξί ρουθούνι και κλείσε με τον αντίχειρα. Άνοιξε το αριστερό και εκπνοή. Αυτός είναι ένας ολόκληρος κύκλος και μπορείς να το επαναλάβεις για 5 λεπτά. Πάντα να ολοκληρώνεις την άσκηση με εκπνοή από τα αριστερά, την πλευρά που το χέρι σου ξεκουράζετε πάνω στο γόνατο.

Παρόλο που αυτές οι ασκήσεις είναι για ενήλικες μπορείς να κάνεις παρόμοιες και με τα παιδιά σου. Για παράδειγμα αντί να μιλήσεις για “εισπνοή” μπορείς να πεις “πάμε να μυρίσουμε ένα λουλούδι” και αντί της “εκπνοής” να πεις “πάμε να φυσήσουμε τα κεράκια”. Ακόμα μπορείς να χρησιμοποιήσεις εκφράσεις όπως “έλα να κάνουμε το μπαλόνι που ξεφουσκώνει” ή “να κάνουμε τον ήχο του φιδιού”.

Σε αυτό το σημείο να σου θυμίσω πώς το κλάμα, το τραγούδι και οι κραυγές είναι και αυτά τρόποι που ενστικτωδώς έχουν τα μικρά παιδιά για να εξισορροπούν το συμπαθητικό και παρασυμπαθητικό τους σύστημα. Τα πιο πάνω τα βοηθούν να αναπνέουν καλύτερα και γι αυτό ανακουφίζονται όταν τα κάνουν.

Στην ενηλικίωση ξεχνάμε ή αποφεύγουμε να κλαίμε φωναχτά, να τραγουδάμε τόσο συχνά και να αφήνουμε τον εαυτό μας ελεύθερο να εκφραστεί με ήχους. Έτσι η επόμενη καλύτερη λύση είναι η συνειδητή αναπνοή.

Όπως όλα που μαθαίνουμε, έτσι και οι τεχνικές αναπνοών χρειάζονται επανάληψη και συνεχή πρακτική για να τελειοποιηθούν. Ξεκίνα με 5 επαναλήψεις από μία άσκηση ή με 5 λεπτά συνειδητής αναπνοής σε όποια από τις πιο πάνω εναλλακτικές αισθάνεσαι ότι ταιριάζουν καλύτερα σε εσένα.

Στόχευσε να γίνεις καλός και στις τέσσερις πιο πάνω τεχνικές για να μπορείς να ανακαλείς μία από αυτές όταν την χρειάζεσαι και να ανακουφίζεσαι από συναισθήματα φόβου ή στρες.

Και να θυμάσαι! Ο φόβος σου είναι μια διεργασία μέσω της οποίας το ανθρώπινο είδος επιβίωσε και είναι εκεί για να σε προστατεύσει. Εδώ δεν θέλουμε να εξαφανίσουμε τον φόβο και το στρες αλλά να μπορούμε να έχουμε τον έλεγχο και να τα διαχειριζόμαστε όποτε εμφανίζονται.

Βιργινία Γεωργίου, Σύμβουλος Επαγγελματικής και Προσωπικής Εξέλιξης
Επιμέλεια/Εικονογράφηση: Ιωάννα Νίξον

Προτεινόμενα Άρθρα

Δεν υπάρχει κανένα σχόλιο, προσθέστε το δικό σας παρακάτω!


Προσθέστε ένα σχόλιο

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.